「なかなか早食いを治せない」という悩みをよく聞きます。早食いも１つの習慣です。習慣を変えるのはなかなか大変なことだと思いますが、工夫をすることで少しずつでも早食いを抑え、ゆっくりとよく噛むことで食べることで食事を楽しんでほしいと思います。今回は早食い防止に役立つ情報をご紹介いたします。

推奨される食べ方

１口３０回噛んで食べること。

※ただし元々柔らかい食品はそこまで噛む必要はありません。スムーズに飲み込めるくらい柔らかくなるまで噛むことが大切です。

よく噛んで食べるメリット

日本咀嚼学会が提唱している噛む回数を増やす標語「ひみこのはがいーぜ」。これは、噛む事の効用を咀嚼回数の多かった弥生時代の卑弥呼にかけて表したものです。
邪馬台国の女王、卑弥呼の時代の食事は玄米のおこわや乾燥した木の実などと固くて噛み応えのあるもので、当時の噛む回数は１食で約４０００回、現代人の約６倍と言われています。

ひ：肥満防止
よく噛むと満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止になります。
み：味覚の発達
食べ物本来の美味しさを感じる事ができ、味覚が発達します。
こ：言葉の発達
噛む事で顔の筋肉が発達すると言葉を正しく発音出来るようになり、顔の表情も豊かになります。
の：脳の発達
噛む事でこめかみ付近がよく動き、脳への血流が良くなり、脳の活性化に役立ちます。一回噛むことで脳に３ｍｌの血流が流れると言います。これは魚の形の醤油さし１つ分程度。スポーツ選手なども、集中するためにガムを噛むことがあるようですね。
は：歯の病気を予防
噛むことで歯の表面が磨かれ、唾液の分泌が良くなり、虫歯や歯周病の予防に繋がります。
が：ガンの予防
唾液の成分であるペルオキシダーゼには、食品中の発がん性を抑える働きがあるとされています。
い：胃腸の働きを促進
食品を噛み砕いてから飲み込む事で、胃腸への負担が軽くなり、胃腸の働きを正常に保ってくれます。
ぜ：全身の体力向上
噛み締める力を育てる事により、全身に力が入り、体力や運動神経の向上、集中力を養う事に繋がります。

噛むことのメリットはとてもたくさんありますね。実際に、食べる速さがゆっくりであるほどBMIが低い傾向にあります。また、早食いにより消化不良となってしまい逆流性食道炎のリスクが増えるというデータもあります。また、噛むことでの小顔効果など、美容にもよい効果がありますね！

よく噛むための工夫

１．細い箸を使う

一度につまめる量が少なくなるので、食べる時間が長くなります。

２．箸置きを使う

一口食べるごとに箸を箸置きに置くようにすることで、早食い防止になります。

３．骨がある魚や固い食品など、食べるときにひと手間かかるメニューにする。

次の一口までの時間がかかるため、噛む回数が増えやすいです。

４．お茶などで食べ物を流し込まない

食べ物がまだ柔らかくなっていなくても、お茶などで流し込んでしまうと飲み込めてしまいます。自分の歯で柔らかくなるまで噛み、飲み込めるようにしましょう。

５．ながら食いをしない

スマートフォンを片手に食事をしする「ながら食い」をする方が最近増えています。これだとどうしてもスマホに集中してしまい、噛むことがおろそかになりやすいです。また、食べる際にあごの左右どちらかに偏って噛むと噛み合わせが悪くなり、顎関節症のリスクも高まります。食事を食べるときは「食べること」に集中できるようにしましょう。

６．歯のケアをする

奥歯が虫歯や歯周病で痛みを感じるなど歯のトラブルがあると、しっかりとよく噛むことが難しくなります。定期的に歯科医院で歯のケアをしてもらい、健康な歯を大切にしましょう。

まとめ

早食い防止について、いかがでしたか？私も仕事中など急いでいるときはついつい早食い傾向になってしまうので、そんなときは卑弥呼の時代に思いを馳せて(笑)なるべくよく噛んで食べるようにしています。皆さんも早食いに気を付け、メタボ予防や歯の健康維持に繋げていきましょう！噛むことで食べ物の甘みを感じられ、幸せに食事が出来ますよ。

高尿酸血症はメタボリックシンドロームに合併していることが多く、関連がとても強いです。メタボと同様に患者数も増加傾向にある、高尿酸血症についてお伝えします。

尿酸値の基準値について

尿酸値は尿検査でなく、血液検査で調べます。尿酸とは腎臓から捨てられる老廃物の１つです。ある程度の量は身体に必要な物質ですが、多すぎると痛風をはじめ様々な障害を起こしてしまいます。

【６、７、８のルール】

高尿酸血症の診断には「６、７、８のルール」というものがあります。

• 尿酸値が６．０ｍｇ／ｄⅬを超えると尿酸が身体にとってマイナスに働いてしまいます。
• 尿酸値が７．０ｍｇ／ｄⅬを超えると「高尿酸血症」。尿酸が血液中に溶けきれなくなり、関節などに沈着して炎症を起こし、痛風の症状を起こしやすくなります。
• さらに８．０ｍｇ／ｄⅬを超えると痛風が起こりやすく、さらに腎臓にも悪影響を及ぼしやすい状態になります。８．０ｍｇ／ｄⅬ以上で、腎障害、高血圧、糖尿病などの合併症を伴う場合は薬物治療の対象となり、９．０ｍｇ／ｄⅬ以上になると合併症の有無にかかわらず薬物治療の対象となります。

なぜ患者数が増えているのか

高尿酸血症は戦後の食生活の変化に伴い急速に増加しています。高尿酸血症の方は推定９００万人、痛風患者は９０万人に達していると言われています。

尿酸値を増加させる原因は、カロリーやプリン体、アルコール、糖質の過剰摂取です。このような食生活を送っていると、メタボリックシンドロームに併発して高尿酸血症も起こしやすくなってしまいます。ですから、メタボ患者数が増加しているのと同様に、高尿酸血症の罹患者も増加傾向にあるのです。

高尿酸血症のリスク

痛風

尿酸値が高いと痛風のリスクを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。「風が吹いても痛い」ほどの痛みというのが語源の痛風。

血液中に尿酸が高くなると、溶けきれなくなり結晶化します。この固まりを尿酸塩結晶といいます。この血漿が関節内ではがれ、それを白血球が処理する際に炎症が起きて腫れ上がるのが痛風発作です。手足の関節に溜まりやすく、特に足の親指に起こる場合が多いです。症状は夜中や早朝に起こることが多いです。

実際に痛風発作を起こした方に聞くと、「激痛で歩けなかった」などと辛かった経験を聞きます。しかし不思議なことに何度か起こしていると慣れてくるようで、「痛くなりそうなときが分かるので早めに痛み止めを飲んで対処する」などと重く受け止めなくなってくる方もいます。しかし高尿酸血症は痛風発作に限らず、身体に様々な障害を起こす可能性がありますので注意していただきたいです。

尿酸値が高いと必ず痛風が起こるとは限りませんが、７．０ｍｇ／ｄⅬ以上の高尿酸血症の方はいつ尿酸塩結晶がはがれて発作が起こってもおかしくない状態です。いったんできた尿酸塩結晶は、尿酸値が６．０ｍｇ／ｄⅬ以下にならないと溶けてくれないので、１度痛風を起こしたは方尿酸値をしっかりとと下げないと再度発作が起こる可能性があります。

痛風腎

高尿酸血症が持続すると、腎臓に尿酸塩結晶が沈着して腎臓の働きが悪くなる「痛風腎」と呼ばれる状態になることがあります。腎機能が低下することで、ひどくなると透析が必要な状態になることもあるので注意が必要です。

動脈硬化

高尿酸血症になると血管の内皮細胞が炎症を起こし、血管障害が進み、その結果動脈硬化が進んでしまいます。

痛風発作の有無にかかわらず、尿酸値が６．０ｍｇ／ｄⅬを超えないように注意することが大切だね。

高尿酸血症を予防するために

プリン体の多い食事を控える

プリン体を含む食品を食べると、それを材料にして肝臓で尿酸が合成されます。レバーやモツ、干物などに多く含まれます。高尿酸血症の人はプリン体の１日の摂取量を４００ｍｇ程度に抑えるよう推奨されています。以下のようなプリン体の多い食品に注意しましょう。

【プリン体の多い食品】（１００ｇあたり）

鶏レバー	３１２．２ｍｇ
まいわし（干物）	３０５．７ｍｇ
いわき白子	３０５．５ｍｇ
たら白子	５５９．８ｍｇ
アンコウ肝　酒蒸し	３９９．２ｍｇ
太刀魚	３８５．４ｍｇ

激しい筋トレを控える

尿酸は、古くなった細胞を分解する新陳代謝の過程で細胞の中に含まれるプリン体を材料にして作られます。筋肉痛が起こるくらいの激しい筋トレをすると、筋肉の細胞が壊れ、尿酸が増えます。高尿酸血症の方は激しい筋トレは控え、有酸素運動中心に運動をしていくとよいですね。

十分な水分摂取

水分摂取量が不足すると、尿量が減り尿酸を捨てられません。尿酸値が高い方は１日１．５～２ℓの水分を飲むようにしてください。

適量飲酒

ビールに含まれるプリン体もそうですが、アルコール自体に尿酸値を上げる作用がありますので、尿酸値が高い方はぜひ適量飲酒を心がけましょう。

メタボ予防

内臓脂肪が蓄積していると、尿酸の前駆物質であるヒポキサンチンがキサンチンに代謝され、さらに尿酸へ変換されやすくなることが明らかになっています。また、メタボで高インスリン血症の状態になると、腎臓でいったん捨てたはずの尿酸の再吸収が進み、結果尿酸の排出を抑えてしまうのです。メタボにならないような生活をする、ということが尿酸血症を予防する大前提となります。適度な運動、食べ過ぎ防止など、メタボ予防のポイントもしっかりと抑え、メタボからも高尿酸血症からも一緒に卒業出来るとよいですね！

まとめ

高尿酸血症について、いかがでしたか？対策としてはメタボ対策とほとんど同様なのですが、高尿酸血症がある方は、激しい筋トレのし過ぎに気を付けたり、水分摂取量を増やす、プリン体の多い食事に注意するなどと、少し特別な対策も必要ですね。

痛風以外にも痛風腎、血管障害などを起こす可能性もある高尿酸血症。健診結果で注意が必要な方はぜひポイントを押さえて対策をとっていきましょう！

面談をしているととてもよく聞かれる質問です。お忙しく過ごしている皆さんに運動を勧めてもなかなか首を縦に振ってはくれません(笑)。その背景には、運動のハードルを高く設定している傾向があるようです。昔の漫画の根性論的な運動、水も飲めずにひたすらトレーニングをこなした部活の思い出などなどが原因かもしれません。そんな方は、運動のハードルをぐんと下げてみましょう。

厚生労働省は、「息が弾み汗をかく程度以上の運動を週６０分以上、筋力トレーニングを週２～３日実施すること」を推奨していますが、これ、まとめて実施しなくても大丈夫です。まずは細切れに１分でも運動を取り入れていくことが大切です。

お勧めの運動を以下でご紹介します。

１．スクワット

スクワットはは効率よく簡単に出来る筋トレで、「最強の運動法」という意見もあるくらい効果のある運動です。ぜひ生活にスクワットと取り入れましょう。

スクワットの意義＝大腿四頭筋や大殿筋といった大きな筋肉を鍛えられることです。

人間の一番大きな筋肉は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝の伸展に関与し、立ち上がったり歩いたりといった動作を支えてくれます。筋力があると動作がスムーズになり、転倒予防や生活の質の向上に繋がります。

さらに、効率よく筋肉を増やせることで代謝がアップし、脂肪を燃やしやすい身体づくりの手助けをしてくれます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで脚にメリハリが生まれ、O脚やX脚の改善、また、お尻やお腹が引き締まることでかっこいい、美しい身体づくりに繋がります。

【スクワットの実施方法】

１．足を肩幅より広く、つま先を外に向け、膝もつま先と同じ方向にして胸を張った良い姿勢で立ちます

２．息を吸いながら６秒かけて腰を下ろします。

３．息を吐きながら２秒かけて立ち上がります。

１セット１０秒ほどで実施できます。６回実施して１分程度。テレビを観ながら、歯磨きをしながらなどながら運動として取り入れてみるのはいかがでしょうか。

２．ドローイン

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹を凹ます筋トレのこと。

体幹トレーニングの１つであり、インナーマッスルを効率的に鍛えることができます。インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えづらいので、ドローインでインナーマッスルを鍛えてあげるとよいです。内臓脂肪に刺激を与え、お腹周りを引き締めることにも役立ちます。週に５回、３０秒×３セットのドローイングを４週間継続したところ、ウエストが平均２．３cm減少したという結果が報告されています。

また、ドローインでは副交感神経が優位になるので、ストレス解消効果が期待できます。

【ドローインの実施方法（座って実施）】

１．椅子に腰かけ、背筋を伸ばします。

２．ゆっくり息を吐きながらお腹だけを凹ませていきます。

３．息を吐き切り、もうこれ以上お腹が凹まないというところまできたら、その状態をキープし、そこで浅い呼吸を繰り返します。

座ったままの姿勢で手軽に出来るので、仕事中などでも思い出したときに実施できます。

３．YouTubeでの運動

最近実施されている方多いですよね。私も室内運動派なので、毎日取り入れています。

YouTubeでの運動の良いところは、トレーナーさん直伝の運動を自宅で出来ること、室内でも静かに実施できるようなプログラムになっていること、運動の時間を選べることだと思います。

とてもたくさんのプログラムがありますので、自分の好きなチャンネルを選んで、ぜひ生活に取り入れてみてください。

まとめ

運動についていかがでしたか？それなら出来るかもと思っていただけたら嬉しいです。

ちなみに、食後３０分から６０分の間は脂肪燃焼のゴールデンタイムです。この時間に運動を取り入れられると、食事で上がった血糖値を効率よくエネルギーとして使うことができ、内臓脂肪への蓄積を抑えられます。

ぜひ、ご自分に合った運動を少しずつでもとりいれていってくださいね！きっと身体にも心にもよい効果を感じられるはずです。応援しています！

「第二の心臓」と言われるほどど身体の中で重要な場所であるふくらはぎ。メタボ予防のためにもふくらはぎを鍛えることはとても大切です。

ふくらはぎを鍛える意義

血圧を下げる

ふくらはぎは、心臓から足先に向かって運ばれてきた血液を筋肉を使ってポンプのように押し戻す働きをしてくれています。二足歩行で歩く動物は人間だけ。地球に重力に逆らって血液を戻さなければいけないので、ポンプ作用を持つふくらはぎはとても大事な役割を担っていますよね。血流やリンパ液が溜まりやすいのも納得です。ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと心臓に戻す血液の量が減ってしまい、全身の血行が悪くなってしまいます。

ふくらはぎをケアすることで血流が改善し、高血圧の予防、特に下の血圧（拡張期血圧）を下げてくれる効果があります。

足や顔のむくみ改善

ふくらはぎの筋力低下や冷えは血流ばかりでなく、リンパの巡りも停滞させてしまいます。そうすると、リンパが全身に溜まってしまいむくみの原因に。顔のむくみにも関係し、美容対策としてもふくらはぎのケアは大切ですね。むくみを予防し、美しさを得るためにもふくらはぎを鍛えましょう！

ふくらはぎの鍛え方

弾性ストッキング

弾性ストッキングを穿くと、効果的にふくらはぎに「ギューッ」と圧をかけてくれるので、血液やリンパの滞りを改善させてくれます。私も寝ているとき以外弾性ストッキングをはいています。きつく出来ているので穿くのは少々大変ですが、適切に圧をかけてくれるので気持ちがいいですし、むくみやめまいなどの症状を改善してくれるとてもお勧めなアイテムです。男性用の着圧サポーターも売っています。ご自分のサイズに合ったものを持っておくといいですね。

マッサージ

血流やリンパケアのため、足首から膝にかけて使ってマッサージしましょう。手のひらを使ってギューッと押し上げたり、下から上にもみもみしたりを左右５回ずつ程度実施してみると気持ちよくふくらはぎのケアができますよ。

足首回し

椅子に座り、片足をもう一方の膝の上に置き、足を外側に回したり内側に回したりをそれぞれ２０回回してみましょう。足首を回すことで末端の血流が改善し、むくみもとれます。骨盤のゆがみも少しずつ整っていくそうです。

また、足をグーパーグーパー動かすこともとても効果的ですよ。エコノミークラス症候群の予防にもなるくらい、血流改善になるそうです。

貧乏ゆすり

貧乏ゆすりは「健康ゆすり」と言われるほど、健康に貢献してくれるものです。意識してゆさゆさしてみましょう。貧乏ゆすりをすると、ふくらはぎのポンプ作用が活発になります。その結果血液を押し上げることができ、全身の血行が良くなります。実際に、貧乏ゆすり５分間を続けることで下肢の温度が上がったという実験結果も報告されています。

一定のリズムでの動きを繰り返すと、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質、セロトニンの分泌を促進させてくれます。これにより精神を安定させたり、リラックス効果をもたらすといった効果が期待できます。

イライラしたり不安を感じたりするときに貧乏ゆすりをしてしまうのは、体が無意識に心のバランスを取ろうとしているのかもしれません。貧乏ゆすりは身体の健康も心の健康もサポートしてくれるのです。

まとめ

「ふくらはぎを鍛える」について、いかがでしたか？ふくらはぎを効果的に鍛えると、全身の血流が良くなったり、むくみがとれて美容に貢献してくれたり、血圧の改善、精神面の安定など様々な効果が期待できます。

ぜひ「第二の心臓」ふくらはぎを意識し、適切に鍛えてくださいね！きっと身体の調子が改善していきますよ。

０次予防をご存じですか？

２０２４年から始まった第３次健康日本２１の目標「自然に健康になれる環境づくり」に導入された新たな概念です。健康づくりの意識にとても大切な概念だと思うので、ご紹介します。

０次予防とは

０次予防とは１次予防（早期発見）の前段階の予防であり、自分が暮らしている環境で「自然と健康に」なることを目指した概念です。

それでは問題です。

Q１．公共交通機関が発達している都市部と、自然豊かな田舎ではどちらの方が１日の歩数が多いですか？

A１．都市部

車社会の田舎では、ちょっとした買い物も車で出かける傾向に。一方都市部では１駅歩いたり、買い物に徒歩で行ったり自転車を使ったり。別に運動しようという意識がなくても無意識のうちに活動量を稼げるという違いがあります。

Q２．スーパーに売っているお惣菜や市販の野菜ジュースなどの塩分は、増えている？減っている？

A２．減っている

塩分摂取による高血圧や腎臓病などの健康障害が課題となっています。特に日本人は塩分を多く摂取する傾向にあり、企業努力で使用する塩分を少なくしてきています。

このように、知らず知らず健康に向かっている状態のことを０次予防と言います。

私たちに出来る０次予防とは？

自然に健康になれるのであればそれはとても素晴らしいことですよね。

では、私たちは０次予防に関与できることはあるのでしょうか。企業や街づくりに携わる行政や企業の努力だけでしょうか。

私たちに出来ることは、まず自分の環境を「知る」ことです。

分かりやすいのは１日の歩数。皆さんの歩数はどの程度でしょうか。徒歩通勤の方はそれなりに歩数を稼げているかと思います。厚生労働省では、１日８千歩歩くことを推奨しています。日本人の平均歩数は男性６６２８歩、女性５６５９歩です。これが偏差値５０の値ですね。

自分の歩数がわからないなという方、まずは知りましょう！スマホのアプリで測定してくれる機能がありますが、スマホを持ち歩いている時でないと測定できません。おすすめはスマートウォッチなど、朝から夜までの歩数を測定してくれるもの。

歩数を知ったら次は行動に移します。８千歩より少なければこれに近づく努力をします。

私は、都市部よりも田舎の方が歩数が多いと思っていました。でも、田舎住まいの方はがっかりしないでください。環境的に活動量が少な目なのであれば、増やせばいいのです。

人口密度の低い地域は、自然豊かで森林浴など楽しめる場所もあると思います。楽しく歩ける場所で歩数を稼げるといいと思います。

総菜を利用する頻度が高い方、企業が減塩の努力をしているとはいえ、自炊よりは塩分が多い。それを知っておけば、野菜を増やしたり、自炊できる日は自炊をするなど生活を変えていくことが出来ます。

このように、「知る」→「行動する」で行動を変えることが出来たら、健康度をグッと押し上げるチャンスとなります。自分の環境因子を適切に把握することで、それを補っていくことが出来ます。まずは「知る」ことから初めてみませんか？

ライフコースアプローチ

０次予防で環境の話をしましたが、「結婚しているか」、「仕事をしているか」、「幼少期にどんなものを食べていたか」、もっと遡って「産まれた時の体重はどのくらいだったか」。これらの「今までの歩み」という要素も今のあなたの健康を作る因子となっています。

例えば、幼少期に甘いものをたくさん食べていた人は大人になっても甘いものが好きだったり、低出生体重児（２５００ｇ未満）で生まれた人はメタボのリスクが高かったり、ということがあります。今まで生きてきた軌跡が今の健康を作っているという考えです。これをライフコースアプローチと言います。

これも、知ることが大切だと思います。

２０歳の時点で痩せていた人は、４０歳以降のメタボのリスクが高いです。ある研究では、若いころに痩せていた人は中年太りしやすく、内臓脂肪がたまりやすいことが分かりました。

その理由は、脂肪細胞の数にあると考えられています。

脂肪細胞の数は、胎児期・乳児期・思春期に集中して増えるといわれています。

若いころに痩せていた人は脂肪細胞の総数が少ないため、中年太りで増えた脂肪を皮下脂肪として蓄えることができず、内臓の周りに蓄積してしまうのです。ちょっと嫌な情報かもしれませんが、知っておくとより意識して気を付けることが出来るのです。

ぜひ今までの人生を振り返り、メタボのリスクについても改めて評価していただけると嬉しいです。

まとめ

０次予防についていかがでしたか？０次予防と特定保健指導は似ているところがあると思います。

特定保健指導の対象者は基本的に病気ではありません。早期発見の前段階「病気になるリスクが高いので気を付けてね」という指導です。これ、とても大切だと思っています。病気が見つかる前にそのリスクを教えてもらえるのですから。

ですから、対象に選ばれてしまっても落ち込まないで、予防できるんだと気軽な気持ちで受けてほしいのです。

これからやってくる年末年始。忘年会や新年会など、減量したい方にとって気を付けたいイベントがたくさんある時期ですよね。

実際に年を越してからお会いすると、１，２週間と短い期間にも関わらず１～２ｋｇ程増量してしまっている方が多いのです！順調に減量していたのに…トホホ、、となってしまいます。

どうしたら太らずに（できれば減量して）年を越せるのか。事前に注意点を押さえていれば増量せずに過ごすことが出来るはず！気を付けたいポイントをお伝えします。

１．新年会、忘年会の回数を絞る

会社以外にも、趣味のサークル、地域の会など様々所属している方は、必然的に参加頻度が増えてしまいます。連日連夜飲み会、という状況は避けましょう。飲み会に参加するとどうしてもお酒や食事の摂取カロリーが増えがちになってしまいますよね。お断り出来るところは断り、参加頻度を抑えましょう。

２．お酒は乾杯の１杯に絞る

お酒はカロリーの高い飲み物ですし、アルコールによる脂肪合成の作用もあり、太りやすい飲み物です（詳しくは飲酒量で調整するをご参照ください）。乾杯の１杯は仕方ないとして、それ以降はなるべくお茶やノンアルコール飲料で済ませるようにしましょう。お酒が入ると食欲も増加し、食べるものも増えてしまいがち。相乗効果で摂取カロリーが増えていってしまいます。

最近はアルコールハラスメントと問題になるので無理に飲ませようとする人は少ないかとは思いますが、もし無理に勧められたら「保健師に注意されているから」「肝機能が心配だから」などと伝えやんわりと断るのも１つの手です。

３．食事は刺身やサラダを選ぶ

飲み屋さんの食事はどうしても揚げ物中心となりがちです。食事メニューから、刺身やサラダなど、積極的にヘルシーメニューを選択するようにしましょう！

４．年越しそばを夜に食べない

年越しそばは年越しに食べるもの！と言われそうですが、食べてすぐに寝るのであれば、そのタイミングで食べるのは控えた方がよいです。年越そばは大晦日に食べるのが風習ですが、１日の中でのタイミングはいつでもいいそうです。ですから、夕食に食べ、そこからは紅白でも観て過ごし、食事から３時間は開けて眠るようにしましょう。その方が眠りの質が高まり、よい初夢が見られますよ。

ちなみに天ぷらそばのカロリーは約４８０kcal。夕食も食べて年越にも食べてしまうと、その分内臓脂肪がしっかりと蓄積してしまいます。注意してくださいね。

５．なるべく運動する

年末年始は１年の疲れを癒す期間でもあるため、実家でゴロゴロして過ごす方も多いですよね。しかし、この時期こそ運動のチャンス！この時期は天候が安定していることが多いため、外出日和です。初詣などで外出する機会も多いかと思いますので、ぜひ積極的に外に出て歩きましょう。１日８千歩を目指して歩くことが出来れば、きっと気持ちも身体もよい状態で新しい一年を始めることが出来ます。

まとめ

年末年始はどうしても気が緩みがち。でもこの時期に増量してしまうと、それを戻すところから始めなければいけなくなり、せっかくの新年に気分も重たくなってしまうかもしれません。１，２月に健康診断がある方は、特に注意しなければいけませんね。

ですから、今からスケジュールの調整などの準備をしておいてくださいね。皆さんが年末年始に増量せず過ごせますように。それが私の願いです。晴れやかな気持ちで新しい一年を始められるよう、応援しています！

腸がよく動けば血流が改善して代謝がアップ！脂肪燃焼が促され減量に役立ちます。

メタボの方から「便秘ぎみ」「下痢が続いている」などと、便通が安定しないという悩みをよく聞きます。それにより体重の変動が大きくなってしまい、減量できているのか、リバウンドしているのか、評価が難しくなってしまいます。なにより便秘や下痢が続くとご本人がお辛いですよね。

もしお悩みの方は、減量に腸活を取り入れることで、この悩みを解決させていきましょう！

食物繊維と発酵食品

食物繊維は腸内のお掃除をしてくれます。老廃物や食べかすを回収し、便として排出します。そのため、毎日しっかりと食物繊維を摂ることで便秘になりにくくなります。

水溶性食物繊維：

• 便を柔らかくし排便をスムースにしてくれます。過剰摂取すると下痢になることがあるので注意してください。
• サツマイモや小松菜、リンゴなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維：

• 水分を含んと膨らみ腸を刺激してくれることで排便を促します。
• キノコ、ブロッコリー、バナナなどに多く含まれています。

☆どちらもバランスよく食べましょう。

発酵食品：

• 発酵食品は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善する効果があります。
• ヨーグルトやみそ、納豆、キムチなどに多く含まれています。
• 毎朝味噌汁を飲むと、朝の水部補給と共に腸活も出来るのでお勧めです。

脂っこい食事を控える

脂質は１ｇで９kcal（炭水化物が４kal）と高カロリーなので、減量のためにも脂っこい食事を減らすのは大切なことですが、たくさん食べることで消化不良や腸の過剰反応を起こし下痢になってしまうこともあるので気を付けましょう。下痢気味の時は消化のよい食べ物にするとよいですね。おかゆ、うどん、豆腐、バナナなど、風邪をひいたときに食べるものをイメージするとよいと思います。

下痢の原因は他にも感染症やアレルギーなどがあります。下痢が続いたり、特定の食べ物を食べると下痢になる場合は、一度アレルギー検査を受けてみるとよいかもしれません。

３食食べる

食事は内容や量も大切ですが「回数」も重要です。食事を摂ることで腸が刺激され、動きが活発になるので腸内環境も良好になります。１回や２回の刺激では腸の活性化には不十分ですが、１日に何度も食べると腸が疲れてしまいます。ですから、ベストは３回食事を摂ること。しっかりと腸が刺激を受けると血流もよくなり代謝アップになります。

夕食は寝る３時間前までに

食事の消化に要する時間は３～５時間程度。ですから、夕食は寝る３時間前には済ませたいです。忙しく過ごしている皆さんにはなかなか難しいかもしれませんが、３時間を待たずに寝てしまうと消化不良のまま寝ることで逆流性食道炎のリスクが増えます。また、睡眠の質が下がってしまうリスクがあります。さらに、血糖値が下がりきる前に寝てしまうと内臓脂肪の蓄積にも繋がってしまいます。

夕食後の３時間はゆったりとしたリラックスタイムに充て、その状態で眠りにつけば睡眠の質も上がり代謝アップ。翌日はつらつと活動することが出来ると思います。

まとめ

メタボと腸活について、いかがでしたか？腸は心や脳と一心同体で、腸を整えることはメタボ対策にも大切な取り組みです。ぜひ腸活を生活に取り入れ、健康的に減量し、メタボ卒業を目指しましょう！

ついに、食事量の調整までたどり着きましたね。食事量の調整は最後の砦と考えています。

今まで書いたような間食、飲酒、運動、栄養バランスなどに課題がなく、メタボと言われている方は、食事量の調整に取り掛かりましょう。

PFCバランスで考えよう

P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrates（炭水化物）という三大栄養素の摂取比率を整えることで健康な身体づくりをしようという考え方です。

PFCバランスを整えることはとても大切なのですが、私はメタボ対策においてそこまできっちり計算する必要はないと思っています。

栄養バランスを整えように記載したグーパー食生活と主食の量（お米は自分の体重と同じｇ数）で考えていただければ、概ね栄養バランスは良好だと考えます。

もし、「白米は毎食どんぶり２杯」、「肉が大好きで肉の量がグー３つ分くらい食べてしまう」などと大きく基準からずれている方は、そこを変えていきましょう。

副菜の食べ過ぎという方はあまり見かけません。もしたくさん食べているとしても「ドレッシングのかけすぎ」や「ジャガイモやカボチャなどの根菜ばかり食べる」などと、極端な食べ方をしていない限り特に問題ないと思っています。主食と主菜の調整でカロリーを減らしていきましょう！

ここでも－１２０×２kcal作戦を活用していきます。

食事の減らし方

主食編

【減らす】

定食の白米は約２００ｇのことが多いです。半分残すと－１６０kcal、１／３残すと－１４０kcal。

市販のおにぎりは大体１００ｇで具を含めると約１７０kcal。２つ食べている方は１つ減らすと－１７０kcal。

【変更する】

肉まん１個約２６０kcal。おにぎりに変えると－９０kcal。

食パン８枚切り１３５kcal、６枚切り１５０kcal、８枚切り２枚食べる方が６枚切り１枚に変えると、－１２０kcal。

ハンバーガー１個２６０kcal。ビック○ック５３０kcal。これをハンバーガーに変えると－２７０kcal。

主菜編

【減らす】

天ぷら定食の場合、エビ天ぷら１本９２kcal、シイタケの天ぷら１枚３９kcalを残すと－１３１kcal。

ロースかつ定食の場合、ロースかつ２切れ残すと－約１４４kcal。

【変更する】

ライスコロッケ３つ８２１kcal→カニクリームコロッケ３つ６０２kcalに変えると－２１９kcal。

サーロインステーキ８０４kcal→ヒレステーキ５８２kcalに変えると－２２２kcal。

ケン○ッキーフライドチキン２３４kcal→カー○ルクリスピー１３０kcalに変えると－１０７kcal

まとめ

ほんの一例ですが、食事の調整の仕方について記載しました。生活には個人差があるように、食事の食べ方も個人差がとても大きいので、まずはあなたが食べ過ぎていると思うところから減らしていきましょう。食事量がとても多いという方は、食事だけで１２０×２＝２４０kcalを減らすことが出来るかもしれません。それを毎日続けていければ月に１ｋｇ減量できます。

減らす方法もあれば、変更する方法もあります。急に食べる量が減ると容量が減り、満腹感が得られないかもしれないので、減らす場合は水分やサラダなどを増やしてあげるといいですね。よく噛んで食べることも大切です。

特に夕食は太りやすい時間になるので、夕食量で調整できると効果が出やすいです。昼食を減らし過ぎて夕食時の空腹感が増え夜の食事量が増えてしまっては元も子もありません。

あなたに合った方法を色々と試してみて、少しずつでも摂取カロリーを減らし、理想の自分に近づいていきましょう！

暑い環境で仕事をされている方などは熱中症予防を兼ねてたくさん水分摂取されている方が多いですが、一方で１日にほとんど水分を摂らない人もおり、水分摂取量は人によってかなり違う印象があります。

日本では蛇口をひねれば簡単に水を手に入れることが出来るため、その重要性を感じることは少ないかもしれません。しかし、水は体重の５０～６０％を占め身体にとって大切な成分ですし、栄養素としても大切な役割を果たしています。

メタボ対策だけでなく様々なよい面がある水分。摂取する必要性や量についてチェックしてみてください。

水分を摂るメリット

痩せ体質をつくる

水分摂取することで代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。また水を飲むことで筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えることでより代謝アップが見込めます。

血液をサラサラにする

血液中に脂質や糖質が多いと血液がドロドロしている状態となり、血流が悪くなることで動脈硬化や脳や臓器の酸欠の原因となってしまいます。水分摂取が少ないと、腎機能や尿酸値の値が低下しがちです。（腎機能がかなり低下している方は水分制限が必要になる場合もあるので注意してください）。私が知っている医師は「薬を飲まずに水分をよく摂って尿酸値を下げるよう頑張っている」と言っていました。そのくらい、水を飲むことは検査値の改善にも繋がる大切な行為なのです。

脳にしっかりと栄養を送るために、テストの前など集中力が必要な場面の前には水分補給をすることも重要ですね。

食べ過ぎを防止できる

水分摂取することで胃が膨らみ、満足感を得やすいので食べ過ぎ防止に繋がります。食べながら水分を飲むことで、食べるペースをゆっくりにすることができ、早食い防止にもなります。

肌に潤いを保つ

水を補うことで細胞の中の老廃物や毒素が排出され、細胞に必要な栄養素が補えるので、肌の新陳代謝が改善されます。適切な水分量を摂ることで、美しさもゲットできます。

感染症の防止

体内の水分が不足すると、細胞の機能が低下したり、のどや鼻の粘膜が乾燥することで、ウイルスや細菌への抵抗力が弱まってしまいます。

栄養素としての重要性

水分にはカルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。カリウムにより不要な塩分を身体の外に排出され血圧上昇を防止したり、電解質のバランスが崩れることで起こるこむら返りを予防したりしてくれます。

必要な水分摂取量

必要な水分摂取量：４０ｍｌ×体重（ｋｇ）－１０００ｍｌ

一般的に、成人に必要な１日の水分量は体重１ｋｇあたり約４０ｍｌとされています。 例えば、体重７０ｋｇの方であれば約２８００ｍｌ（２．８ℓ）が必要量となります。１日３食をしっかり摂っていると食事から約１０００ｍｌの水分が賄われるので、飲み物として補給するべき水分は１．８ℓとなります。

注意が必要な飲料

コーヒー

コーヒーの９８％は水ですが、カフェインの利尿作用があるので、身体に留まる量は水より少なく、効果的な水分補給にならないので注意してください。また砂糖を多く入れると血糖値の悪化、内臓脂肪の増加に繋がってしまいます。

アルコール

アルコールにはカフェインよりも強力な利尿作用があり、体内の水分を排出させ脱水症状を引き起こしてしまうことがあります。一般的に、アルコール２０ｇ（ビールだと５００ｍｌ）あたり５５０ｍｌの水分補給が推奨されています。飲んだアルコールと同等の水分を飲んでトントン。つまり水分補給には全くならないということです。

スポーツドリンク

スポーツをして汗をかいたときや、熱が出て食事が摂れないときの水分補給にはとてもよいものです。しかし、普段から飲む場合は注意が必要。スポーツドリンクには糖質も多く含まれています（５００mlのペットボトルに含まれる糖は、３ｇのスティックシュガー約８～１０本分）。ですから、ごくごく飲んでしまうことでペットボトル症候群が起きてしまったり、血糖値の乱れ、内臓脂肪の増加といったリスクがあります。

※ペットボトル症候群：大量の糖質を一気に身体に入れることで血糖値が急上昇、急降下し、体内でケトン体という物質が産生されることで、だるさやイライラ感、食欲不振などの様々な症状が現れます。血糖値が急降下するタイミングでまた甘い飲み物を欲し、飲んでしまうという悪循環に陥りやすいのも注意すべき点です。

以上のことから、水分補給は基本的にノンカフェイン、カフェインレスのお茶や水で水で行いましょう！

まとめ

水分補給について、いかがでしたか？必要量を飲むことでメタボ対策だけでなく、健康にも美容にも、様々な面でよい影響がありますね。私自身昔は水をほとんど飲まない人間だったのですが、水分補給の重要性を知り少しずつ増やしたところ、肌あれが治ったり妊娠中よく起きていた足をつる頻度が減ったりと、良い効果を感じる場面が増えました。

水分を摂ることでトイレが近くなるのが嫌という方もいますが、トイレが近いということは身体が老廃物を出すべく頑張っている証拠です。トイレに行くために立ったり動いたりすることで活動量をupさせることもでき一石二鳥！水分を摂るときは、「この水分が健康な身体を作ってくれる」とポジティブなイメージを持って飲みましょう。

一気に必要量を摂ろうとしなくてもよいので、こまめに水分を摂り、少しずつ必要量に近づけていきましょう。

ダイエットってどんなイメージですか？

辛くて我慢を強いられるものというイメージを持つ方が多いかもしれません。

そこで私がお勧めするのが「セロ活減量法」！

セロ活とは

改めまして、セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれ、精神を安定させ、幸せな気持ちで生活するうえで大切なホルモンです。
日本人は遺伝子レベルでセロトニンが少ないといわれています。

この幸せホルモン「セロトニン」を出そうとする活動を「セロ活」と言います。

ストレス対策で記載したように、「朝日を浴びる」「笑う」「丹田呼吸」「自分の好きな時間をつくる」などを実行しセロトニンを出しつつ、ダイエットとするという行為の中にもセロ活を取り入れてみましょう。

セロ活減量法

①減量表を用意する

　　　【減量表サンプル】

参考まで、減量表サンプルを添付します。

持っているカレンダーに書くでもアプリに入力するでもなんでもよいです。

用意出来たらまず自分を褒めましょう。

②理想の未来を描く

減量表の上の部分に記載します。

• 昔着ていたお気に入りの服を着たい
• かっこよくなって娘に授業参観に行く許可を得たい
• 疲れない身体を手に入れて、久しぶりに登山を楽しみたい
• 習っているダンスの上級コースにチャレンジしたい
• 健康診断の結果を楽しみに待てるようになりたい
• 痩せて家族を安心させたい

などなど、減量の先に思い描く未来を描き、記録しておきましょう。書けたら自分を褒めましょう。

③目標を決める

－１２０×２kcal作戦を参照に、１２０kcal単位での目標をやりやすいものから何個か（できれば３～４個）書きます。１個からでもいいです。書けたら自分を褒めます。

④実行する

開始日は今日でも明日でも、自分で決めた日でよいです。実行できた日は○をつけ、○をつけられた自分を褒めましょう。

⑤モニタリングする（体重、腹囲、体形）

モニタリングはとても大切です。モニタリングの頻度が高ければ高いほど減量効果が得られやすいと言われています。測ったら記録し、自分を褒めましょう。

体形はお風呂のときなどに鏡をみて判断しましょう。運動をすると同じ体重でも筋肉がついたりほんのりくびれができたり、ということも楽しみの一つになります。

⑥振り返る

１週間、２週間、１か月と頑張った記録を振り返り、自分を褒めます。

必要に応じて②～⑤の修正をします。

⑦健康診断の結果を確認する

体重や腹囲、血圧は自分で測定できますが、それ以外の数値は健康診断を受けないと分かりません。昨年の数値と比較し、もしよくなった数値があれば自分をめちゃめちゃ褒めましょう！

まとめ

いかがでしたか？セロ活減量法は、とにかく自分を褒めて褒めて褒めまくるのがポイント。ダイエットにはやはり我慢はつきものです。メタボの方は内臓脂肪が多めなので、ストレスホルモンのコルチゾールも多く分泌されやすく、食欲をコントロールするのが非メタボの方より難しいです。

しかしその分、決めた目標を実行出来たあなたはすごいということです。ですから、できた自分を褒めてあげたり、行動の先にある自分の理想像を思い描いたりすることで、辛さよりも幸せを感じられる機会を増やせるのではないかと思います。

もしうまくいかない日があってもそれはそれとして、また明日から記録表にまる○を付けられるように取り組んでいけばいいのです。

あなたならきっと目標を達成できるはず。セロトニンを出しながら幸せな減量を目指しましょう！